Esta semana, como continuación de la semana pasada, seguimos con las reglas de alimentación que deberemos poner en práctica si queremos disfrutar siempre de una buena salud, altos niveles de energía y nuestro peso correcto, como siempre pensadas para trabajar en la prevención de problemas de salud o en su mejora si ya los tienes, no importa cual sean.

REGLA n.2. Enfocarnos en consumir fuentes de Proteína de calidad. Como suele ocurrir con esto de la alimentación, solemos tener muy poca información, en parte porque no la buscamos y, en parte, porque hay mucha información contradictoria, en muchos casos solo enfocada en comercializar diferentes productos, en la mayoría de los casos de dudosa calidad. Sabemos muy poco sobre la importancia de la proteína, casi siempre relacionada con los productos de gimnasio y conseguir masa muscular y ponernos cachas. Pero las propiedades de este indispensable macro nutriente van mucho más allá.

¿Por qué la necesitamos?

·         Nuestro cuerpo la utiliza para construir y reparar tejidos

·         Son materia prima para la fabricación de jugos digestivos, enzimas y hormonas

·         Hace posible a través de la hemoglobina, que la sangre pueda llevar el oxigeno a todo nuestro cuerpo

·         Se almacena en músculos y órganos

·         Aportan 4 kcal.por gramo de energía a nuestro organismo. Los requerimientos diarios deberían ser entre el 20 y 35% del total de ingesta calórica diaria.

¿Cómo influye el consumo de proteína en nuestro peso?

·         Aumenta  la sensación de saciedad y llenado, con lo cual nos ayuda a manejar el hambre

·         Acelera el metabolismo manteniendo la masa muscular, es decir, hace que nuestro cuerpo queme más calorías

·         Nos ayuda a mantener regulada el azúcar en sangre y a evitar la dependencia de los carbohidratos

¿Qué nos puede causar su déficit?

Fatiga, pérdida de cabello, pérdida constante de masa muscular, deficiencia hormonal, menor elasticidad en la piel, dependencia de los carbohidratos, aumento de grasa corporal y, como consecuencia, sobrecarga sobre articulaciones, tendones y ligamentos (causa de dolores musculares y articulares), desarrollo lento en los niños…

Los requerimientos proteicos cambian dependiendo de la edad, genero, actividad física y la salud. Una persona normal debe consumir un gramo por kilo de peso, cantidad que aumentará si hacemos ejercicio, si tenemos sobrepeso o si tenemos problemas de salud.

Las principales fuentes de proteínas son las carnes, pescados, lácteos, huevos,  frutos secos y legumbres. Pero no todas son igual de saludables, sobre todo hoy en día. Por ejemplo, encontramos que la proteína animal a pesar de ser muy completa y de alto valor biológico, hoy en día está cargada de grasas saturadas, antibióticos, hormonas y pesticidas. Igual ocurre con las carnes de determinadas aves y sus huevos. Es por ello recomendable consumir más proteína vegetal que animal. La proteína vegetal es de rápida absorción, tiene menos calorías y poca grasa, mucha fibra y micronutrientes…en definitiva,  te proporciona mayor salud.

¿Cómo lo hago personalmente?

Intento distribuir proteína en todas las comidas que hago, que son entre 6 y 7 al día, pero de pocas cantidades. Para mí el desayuno junto con la cena, son las comidas más importantes en el día. En el desayuno evito tomar harinas y azucares refinados, bebo bastante agua para rehidratarme después del descanso nocturno, como frutas y un buen batido nutricional con una buena cantidad de proteína, en mayor parte vegetal. A lo largo de la mañana pico en un par de ocasiones fruta y frutos secos. Siempre incluyo en mi almuerzo verduras frescas o legumbres. Un plato exquisito puede ser prepararte una buena ensalada y como fuente de proteína añadirle atún al natural o salmón y un buen puñado de garbanzos o lentejas. En la tarde, cuando voy al gimnasio (2 o 3 veces semana) me tomo antes algo de fruta y después un buen batido cargado de nutrientes para recuperar. Si no voy al gimnasio como fruta, frutos secos o una barrita energética.  Y en la cena suelo comer revueltos, ensaladas, picadillos y de vez en cuando algo de pescado, carne y pasta. Claro que me gusta ir de Barbacoa nocturna, de tapas con amigos y a algún que otro restaurante de comida rápida!!!, pero lo hago de forma muy esporádica.  Como veis, el objetivo es siempre incluir proteína en todas las comidas.

El objetivo de este blog es dar información valiosa para que cualquier persona, paso a paso pueda tomar decisiones inteligentes en relación con su cuidado personal. La información te da el poder, impide que te engañen y te permite poder enseñar a otras personas cual es el camino correcto e influir positivamente sobre ellas. Por ello, os dejo con la segunda parte del video “la comida importa” de una duración de 15 minutos, basado en evidencias científicas, para que sigáis aprendiendo…ponlo en pantalla completa para poder leer bien los subtítulos.

Quedo pendiente de vuestras dudas, consultas y, por supuesto, de vuestras  aportaciones y experiencias,…me encanta seguir aprendiendo y este puede ser un buen vehículo para ello. Gracias y buena y saludable semana para todos ;-)